Plan de entrenamiento básico a diferentes niveles de Ciclismo a Fondo

De: Ciclismo a Fondo.-

MADRID, España.- Cada uno disponemos de unas condiciones físicas diferentes y, cuando se trata de emprender un entrenamiento específico, debemos adaptar las sesiones de preparación de forma personal.

Los tres métodos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo peldaños (niveles), o bien permanecer en él, en función de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta.

• Cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración. 1 mes = 4 semanas.

• Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas.

• El incremento semanal será en torno a un 10% - 15%.

• La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.

• El día anterior y posterior a una salida intensiva nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.

• Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.

• Si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación...), dejando un día a la semana de descanso pasivo.

• A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.

• Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los entrenamientos en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.

• Empieza y termina cada salida suave. Acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello.

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• LA "ENTRENOCALCULADORA"

  La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiento. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 - edad (varones), 226 - edad (mujeres).

  De qué hablamos cuando hablamos de...

  • 50% - 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.

  • 60% - 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.

  • 70% - 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.

  • 80% - 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos en torno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.

  • 90% - 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o "novatos".

  • ' = minuto/s

  • " = segundo/s (3x20' = 3 repeticiones de 20 minutos).

  • • Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.

    • Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos a comenzar la siguiente.

    • Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici. Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.

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    Planificación inteligente

    Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida. Si has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici, en tus tiempos "mozos" competías o bien eres un recién llegado (¡bienvenido!), empieza por aquí.

    • Primer mes: Baja Intensidad: 2 a 4 salidas semanales al 60% - 70% de la f.c.m. de 45' a 2h. Terrenos fáciles.

    • Segundo mes: Intensidad Moderada: Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos. Saldremos durante 1 ó 2 horas, de 3 a 4 días a la semana.

    • Tercer mes: Esfuerzos cortos e intensos: Un reflejo del segundo mes, al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones, de 30 a 60", al máximo (un sprint), con recuperación completa. Incrementar progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana.

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    • EL PLAN SEMANAL (1)

      • Lunes: Descanso
      • Martes: 1 hora-1h30'. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa
      • Miércoles: Descanso o 45'-1h15'. 50%-60% f.c.m.
      • Jueves: 1h30'. 60%-70% f.c.m.
      • Viernes: Descanso
      • Sábado: 2 horas. 60%-70% f.c.m.
      • Domingo: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

      Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad o alternamos el Mountain Bike con otras disciplinas deportivas; es decir, estamos habituados a practicar deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como puedan ser las marchas de larga distancia.

      Primer mes: kilómetros de base Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior.

      Segundo mes: resistencia Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m.

      Tercer mes: intensidad sub-lactato. Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana.

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    • EL PLAN SEMANAL (2)

      • Lunes: Descanso
      • Martes: 2 horas.
      • Miércoles: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup. completa
      • Jueves: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.
      • Viernes: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.
      • Sábado: 2h30'. 60%-75% f.c.m.
      • Domingo: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

      No nos basta con llevar a cabo grandes gestas, queremos medirnos con adversarios, ser los más rápidos o batir el récord de alguna marcha-carrera, y para ello buscamos sacarle el máximo partido a nuestro organismo.

      Primer mes: Salidas en grupo: trataremos de montar en bici al menos 5 ó 6 días a la semana, incrementando el número de horas (de dos a cinco) a un ritmo "alegre" y por terreno variado. Salir acompañados nos facilitará la tarea. Iremos incrementando volumen poco a poco. Podemos dedicar un día a hacer repeticiones como las del tercer mes del nivel anterior (medio).

      Segundo mes: Perfilando: continuamos con la misma tónica pero comenzará el trabajo duro. Dedicamos un día a hacer 2 ó 3 repeticiones (hasta llegar a 4 ó 5, en la cuarta semana), de 2' a 5' al 80% - 90%, recuperación 1:1,5.

      Tercer mes: Puesta a punto: además del trabajo que se está llevando acabo, incluiremos 3 ó 4 repeticiones cortas (sprints) de unos 45" algún día que no tengamos que hacer algo específico.

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    • EL PLAN SEMANAL (3)

      • Lunes: 2 horas. 60%-75% f.c.m.
      • Martes: 2 horas-2h30'. 60%-75% f.c.m.
      • Miércoles: 1h45' - 2horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 5x3' al 80% - 90% f.c.m. con recup.1:1,5
      • Jueves: 1h30'. 50%-60%
      • Viernes: Descanso
      • Sábado: 3 horas. 60%-75% f.c.m. Incluye: 3x5' al 75% - 85% f.c.m. con recuperación completa
      • Domingo: 3h30'. 60%-75% f.c.m.