Que tan fuerte debo entrenar? ¿Qué tan lejos debería llegar? Entreno dos horas, tres veces a la semana y todavía no puedo perder los últimos cinco kilos. ¿Por qué sigo lesionándome cuando trato de correr?
Todos estos comentarios y preguntas que la gente hace acerca de su entrenamiento, parecen no tener una solución simple.
Yo quiero darles esa solución. Se llama monitor cardíaco. Ya sea que tu meta sea ganar una carrera o vivir una vida larga y sana, usar monitor cardiaco es la mejor herramienta que puedes tener en tu arsenal de entrenamiento. Y usarlo en el modo que describiré no solo te ayudara a perder esos pocos kilos, sino que también te permitirá hacerlo sin matarte en el entrenamiento o morir de hambre en una dieta.
Me inicie en la natación, que en los 70´s y 80´s cuando yo competía era un deporte cuya máxima era “sin dolor no hay progreso”. Mi entrenador nos daba ejercicios que estaban diseñados para llevarnos al límite todos los días. Me iba a casa muerto, dormía todo lo que podía y volvía al día siguiente por otra ronda más de castigos.
Era todo lo que sabía. Así es que cuando entre al triatlón en los inicios de los 80, mi mentalidad era de hacerlo tan duro como fuera posible en cada ejercicio que hacía. Y para calcular que tan rápido tenía que ser, miraba que tan rápido corrían los mejores triatletas al final de carreras de corta distancia.
Tipos como Dave Scott, Scott Tinley y Scott Molina eran capaces de llegar cerca de 5 minutos/milla para sus 10k después de nadar y andar en bicicleta!
Así es que eso fue lo que hice. Cada carrera, incluso las lentas, por al menos una milla, trataba de llegar cerca del rango de 5 minutos. Y funcionó… más o menos. Tuve algunas buenas carreras, pero también sufrí algunas lesiones menores y siempre me sentí a un paso de estar demasiado agotado para querer seguir con mi entrenamiento.
Luego vino el monitor cardíaco. Un hombre llamado Phil Maffetone, quien había investigado mucho con monitores, me contactó. Me hizo probar uno de acuerdo a un protocolo muy específico. Phil dijo que estaba haciendo mucho trabajo anaeróbico, demasiado trabajo de velocidad y demasiados peaks de latidos altos y bajos. Estaba forzando mi cuerpo a una química que sólo quema carbohidratos para combustible elevando los latidos de mi corazón tan alto cada vez que corría.
Así es que me dijo que fuera a la pista, usara el monitor cardíaco y mantuviera mi corazón bajo los 155 latidos por minuto. Maffetone me dijo que bajo ese rango, mi cuerpo sería capaz de tomar suficiente oxígeno para quemar grasa como la principal fuente de combustible para mover mis músculos. Iba a desarrollar mi sistema quema/aeróbico. Lo que descubrí fue un shock.
Para mantener los latidos bajo 155, tuve que bajar mi rango a 8:15 millas. Eso eran 3 minutos/milla MÁS LENTO de lo que había estado tratando de conseguir en cada entrenamiento! Mi cuerpo simplemente no podía usar grasa como combustible.
Así es que los 4 meses siguientes hice exclusivamente entrenamiento aeróbico, manteniendo mis latidos en o bajo el máximo de mi ritmo cardíaco aeróbico, usando el monitor en todos y cada uno de los ejercicios. Al fin del período, mi promedio había aumentado en un minuto. Y luego de un año de hacer en su mayoría entrenamiento aeróbico, lo que era mucho más cómodo y menos exigente que el estilo anaeróbico al que estaba acostumbrado, mi rango a los 155 latidos por minuto, había aumentado a 5:20.
Esto significa que ahora era capaz de quemar grasa como combustible de manera eficiente como para mantener un rango que un año antes significaba llevar mi corazón al máximo rango de alrededor de 190. Me había convertido en una maquina aeróbica! Además del beneficio del aumento de velocidad en rangos menores, ya que no sentía como que estaba listo para una lesión en la carrera siguiente, y me sentía fresco luego de mis entrenamientos en lugar de quedar totalmente agotado.
Calculemos qué rango cardíaco te dará este tipo de beneficio y mejora. Hay una fórmula que determina el máximo rango cardíaco aeróbico, que es el máximo ritmo cardíaco al que puedes ir y aún quemar grasa como fuente de energía principal para tus músculos. Es el ritmo cardiaco que te permitirá recuperarte día a día de los entrenamientos. Es el máximo ritmo cardíaco que te ayudará a quemar esos últimos kilos de grasa. Es el ritmo cardíaco que determinará el tamaño de tu motor interno para que tengas más fuerza para dar cuando quieras maximizar tu ritmo cardíaco en una carrera.
Esta es la fórmula:
1. Toma 180
2. Réstale tu edad
3. Toma el resultado y corrige según lo siguiente:
- Si no ejercitas, quítale otros 5 latidos
- Si ejercitas sólo 1 - 2 veces por semana, quita 2 o 3 latidos
- Si ejercitas 3 a 6 veces a la semana, deja el número como está.
- Si ejercitas 7 o más veces a la semana desde hace un año, agrega 5 latidos
- Si tienes más de 55 años o menos de 25, agrega 5
- Si tienes cerca de 60 años o más, o si tienes 20 años o menos, agrega 5
Ya tienes tu ritmo cardíaco máximo, que también es el máximo ritmo con el que puedes entrenar y aun quemar grasa como combustible. Ahora sal y haz TODO tu entrenamiento cardiovascular bajo este rango y ve cómo tu promedio mejora. Luego de algunas semanas, verás un cambio dramático en la velocidad manteniendo el ritmo cardíaco a estos niveles más bajos.
A lo largo del tiempo, sin embargo, recibirás el mayor beneficio sólo haciendo entrenamiento aeróbico.
En este momento, luego de varios meses de aumentar tu promedio, empezarás a bajar. Esta es la señal para empezar a mejorar tu velocidad, es el tiempo de ir atrás al intervalo más alto del entrenamiento anaeróbico 1 o 2 veces por semana. Así es que volveremos al “sin dolor no hay progreso” nuevamente. Pero esta vez, tu cuerpo será capaz de resistirlo. Mantén los intervalos y verás nuevamente aumentar el promedio por un tiempo. Pero tal como el trabajo aeróbico, hay un límite en el beneficio que recibirás del entrenamiento anaeróbico/carbohidrato. En algún momento verás que tu velocidad empieza a decaer nuevamente. Y esa es la señal de que es tiempo de volver a una estricta dieta de entrenamiento aeróbico de quema de calorías.
Probablemente la mayoría de ustedes estén listos para esta fase de trabajo de velocidad. Mantén los intervalos de sesiones alrededor de 15 - 30 minutos de alto rango de esfuerzo de ritmo cardíaco. Esto significa que si corres en intervalos, haz 5k de velocidad en todo el entrenamiento. Menos que eso, y el efecto fisiológico no será tan bueno. Más que eso, y no podrás mantener un alto esfuerzo que te beneficie. Debes presionar los intervalos, haciendo cada uno de mayor intensidad y esfuerzo que el anterior.
Si llegas a un punto donde ya no puedes mantenerte en forma, abandona el esfuerzo y termina el entrenamiento por ese día. Es todo lo que tu cuerpo tiene para dar.
Esto es lo que hice para mejorar por cerca de 15 años como triatleta.
Es también el entrenamiento que el coach de Lance Armstrong le recomendó para recuperarse de su tratamiento de cáncer cuando se dieron cuenta que ya no podía aguantar el entrenamiento de altos y bajos. Y aunque es lo contrario a lo que hacen la mayoría de los ciclistas para prepararse para el temido Tour de Francia, fue lo que le permitió capturar el titulo por primera vez en 1999. (Mark Allen fue siete veces campeón del Ironman de Hawai y considerado el mejor triatleta de todos los tiempos).
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