MADRID, España.- La mayor parte de la gente quiere mejorar en ciclismo, bien sea en carretera, o MTB, y hay tres libros a los que muchos de los que se inician en esto recurren, estos son: “Planifica tus pedaladas”, por Chema Arguedas; “Ciclismo y Rendimiento” por Yago Alcalde, y “Guía Maestra del entrenamiento del Ciclista”, de Chris Charmichael.
Al lío, “Planifica tus pedaladas”: ¿Para quién?, para todo el que empieza, para llevar un orden y no pasarse, te explica el porqué de casi todo. Todo el mundo debería empezar siguiendo este libro, al menos una temporada.
El pero es que a medida que mejoras, se queda un poco obsoleto, y toma los porcentajes de entrenamiento por el pulso máximo, el cual no es recomendable de conocer sino te haces una prueba de esfuerzo antes para descartar cualquier anomalía cardiaca, aparte de que según va pasando el tiempo y te pones en forma, deberías variar los porcentajes y con su método, que es muy clásico, no lo hace.
Otra de las pegas es que la base es demasiado aburrida, tienes que tener fuerza de voluntad para no pasarte de pulso, sobre todo las primeras semanas.
Solo hay una cosa que la encuentro errónea en el libro, y es que hay momentos en que mete varios días de carga seguidos, no dudo que no sea correcto, pero el público a quien va dirigido este libro, tiene cierta edad, está empezando o ambas cosas, yo tengo 35 años he hecho deporte toda la vida a buena intensidad, y varios días consecutivos de carga me matan, son contraproducentes para mí, es una cosa con la que deberías ir con cuidado si te guías por el mismo, por lo demás un libro perfecto para empezar.
Su autor Chema Arguedas es un tipo muy ameno y tremendamente accesible, participa en mil foros y se molesta en contestar, también vía facebook.
Tengo en casa su último libro que es específico para BTT.
“Ciclismo y rendimiento”: Se rige por pulso, lo veo para gente que lleva tiempo andando en bicicleta, los porcentajes se toman de las pulsaciones del umbral anaeróbico (bueno no exactamente, sino de las pulsaciones de un test de 20´ multiplicadas por 0,98 que no necesariamente tiene que ser el umbral anaeróbico), cosa mucho más acertada que tomar los porcentajes del pulso máximo del Planifica tus pedaladas, bajo mi humilde punto de vista.
Es más acertado, porque cada “x” tiempo haces el test, y adaptas tus entrenos a lo que salga del test, digamos "que te actualizas".
Otra cosa que introduce, son las zonas de entrenamiento de Coogan (que junto a Billiat y alguno más son los “gurús” actuales de la fisiología), y otra cosa más y en la que coincide casi todo el mundo, es que si se entrena menos de una hora y media, para generar adaptaciones se entrene en Z3 que sería casi el 75/80% del pulso máximo, o el 84/94% del umbral anaeróbico. Algo totalmente prohibido en las siete primeras semanas de Chema.
También incluye una salida semanal libre, “para no oxidar todas las fuentes de energía”, es bastante entretenido.
Solo le encuentro dos fallos, uno grande: que diga que las series para desarrollar el VO2 tienen que ser a tope, porque como hagas ese entrenamiento varias veces es fácil caer en el sobre entrenamiento y cargarte la temporada, y otro fallo más pequeño: es que en su ejemplo de entrenamiento tipo para la QH, no haga el entrenamiento específico (Z4 o puertos a umbral, Z3 y Tempo que es una zona entre la Z3 y la Z4) el último mesociclo antes de hacer el tapering para la QH. El tapering es el entrenamiento a llevar a cabo los 10/15 días anteriores a la prueba principal.
“Guía Maestra...”: Un puto coñazo, un tostón, paja y más paja, tiene chorradas por un tubo, como el capítulo de “aprender a ganar”, o el de “aprender a perder”.... se saca poco en claro porque está enrevesadísimo.
También cansa mucho porque todo el tiempo está hablando de Lance Armstrong, y de lo bien que le ha ido a otros con su entreno, y que los que no les ha ido bien fue por su culpa (léase el español Roberto Heras).
El caso es que tiene cosas de los dos libros anteriores, pero más de Ciclismo y Rendimiento, con algún matiz como darle mucha importancia a la cadencia, de hecho, propone series de pedaleo rápido.
Le da mucha importancia a lo que él llama Tempo, que es la Z3. Pero en definitiva nada destacable respecto a los otros dos libros anteriores.
Una cosa que me llamó la atención de los tres es el tema del entrenamiento de la fuerza en la bicicleta. Yago dice que la fuerza de resistencia mejor en el gimnasio, él propone arrancadas de 15" con tranca a muerte, recuperando al menos 10 minutos o más entre arrancadas para no generar láctico y partir de recuperación total.
Sin embargo los otros dos autores si son partidarios de la Fuerza resistencia, Chema en subida, y Charmichael en llano, este último lo llama ITM (Intervalos de Tensión Muscular). Mi humilde opinión es que los tres tienen razón, hay que hacer ambas fuerzas, pero la que realmente creo que funciona mejor encima de una bicicleta son series de 1/2 minutos en subida dando chepazos, con una recuperación entre series grande, de al menos cinco minutos. Este entrenamiento lo está haciendo ahora mucha gente.
Para el tema del entrenamiento en potencia, hay libros, como el de Coogan que es una biblia del tema, pero están en inglés y son bastante técnicos, también está el de Joe Friel y alguno más, hay estudios publicados por ahí de la gurú de la fisiología moderna Véronique Billat, una fisióloga francesa, y de algún otro también.
Yo sigo lo que se pone el Foro Ciclista, que desgranan los últimos avances en la fisiología, y es una biblia española de la potencia, así de simple, pero de unos meses para acá está muy parado, ¿por qué?, es simple, la mayoría de los que escriben ahí tienen a gente pagando 50 euros al mes, y si lo cuentan todo (aunque en el foro está casi todo) matan la gallina de los huevos de oro.
También me nutro últimamente de lo que escribe un gurú autodidacta del tema, en el foro Pedales y Watios, llamado Rlulio, el cual tiene un manual de entrenamiento en abierto para todo el mundo, para mí demasiado cañero, pero hay que reconocer que el tío es un crack, aquí tenéis su biblia: :http://es.scribd.com/doc/122005023/ENTRENAMIENTO-PARA-CICLISTAS-SEGUN-RLULIO, el problema de Rlulio, es que ese manual --según él-- está desfasado, ahora entrena según la epigenética, que se supone que es entrenar teniendo en cuenta y estimulando algunos receptores biológicos relacionados con la epigenética, que se sabe que son responsable de algunas adaptaciones al ejercicio.
Creo que este hombre, que es autodidacta, es un fenómeno en fisiología, poca gente sepa más que él en España probablemente del tema, pero no todo es saber, visto los entrenamientos que propone falla en eso, el mete cargas y punto, y hay cuerpos que las asimilan bien y otros no (independientemente de problemas, trabajo, clima, etc... hablo solo de fisiología), el entrenamiento es un arte, y mejor pecar de prudente y sacar algún vatio menos, que cargarte la temporada o ponerte enfermo.
También hay muchos blogs de entrenadores, atletas, triatletas, etc.... donde es fácil sacar mucha información.
Edito:
Sobre el tema de Foro Ciclista, hoy me han hecho ver, que aparte del tema del dinero, hay más motivos por los que en dicho foro ya no se debata tanto, uno es que los que escribían asiduamente ya pasen de debatir sobre un tema ya claro para ellos, y otra es que como alguien me dijo, el foro es como un ser vivo, se va renovando, unos entran y otros salen, y los que entran son más de leer que de debatir sobre lo ya debatido, valga la redundancia.
A los que entrenen por vatios y no les convenzan las mejoras, o estén un poco perdidos, les recomiendo entrenar con la gente que lleva ese foro, Ciclociencia.
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