Umbral anaeróbico: Máxima intensidad aguantada en una hora

Por SOLO BICI.-

Podríamos definir el umbral anaeróbico como la máxima intensidad que podemos aguantar durante una hora.

Un ejemplo: Si haces una subida de 30 minutos al máximo, la intensidad media que habrás mantenido, equivale a la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.

Fisiológicamente. El umbral anaeróbico se asocia con la cantidad de ácido láctico en sangre. Superado el umbral anaeróbico el organismo no es capaz de "neutralizar" todo el ácido láctico que los músculos generan a esta intensidad.

Duración. Este desequilibrio provoca que no podamos mantener una intensidad tan alta durante más de 4 ó 5 minutos.

Determinación. El umbral anaeróbico se puede asociar con una frecuencia cardíaca (por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima) y una determinada potencia, que un mountain biker sea capaz de desarrollar a esa intensidad.

Valoración. La potencia generada por la persona en su umbral anaeróbico, es el indicador más fiable de su estado de forma. Tener el umbral a unas u otras pulsaciones no significa estar en mejor o en peor forma.

Método científico. La forma más rigurosa de conocer nuestro umbral anaeróbico es mediante una prueba de esfuerzo. Pero existen métodos caseros que se aproxima en gran medida.

Intensidad. Una vez que conocemos en que pulsaciones está nuestro umbral, será mucho más sencillo planificar las intensidades de los entrenamientos. Este método es mucho más práctico y fiable que hacerlo en función de la frecuencia cardiaca máxima.

Potencia. Una vez se está en forma, la frecuencia cardiaca asociada al umbral anaeróbico apenas varía. Lo que cambia es que a una misma frecuencia cardiaca se genera más potencia.

Deriva de la frecuencia cardiaca. Un fenómeno causado por la fatiga acumulada, que obliga a entrenar a más pulsaciones para mantener una misma intensidad. Esta deriva puede llegar a ser de 15 a 20 latidos/minuto.

Conocer nuestro umbral anaeróbico es importante, sobre todo si queremos entrenar más en serio, ya que sitúa el límite entre ese ritmo al que podemos aguantar un buen rato de manera cómoda y el ritmo infernal donde cada vez nos cuesta más seguir y nos pesan más las piernas. Normalmente cuando salimos a rodar en un entrenamiento largo estaremos trabajando por debajo del umbral, en cambio en el trabajo de series o entrenamientos interválicos con frecuencia se busca llegar o pasar ese umbral para producir una mejora en el sistema anaeróbico y de retraso de fatiga.

En un sentido práctico, cuanto más alto esté nuestro umbral anaeróbico mejor, ya que podremos hacer ejercicio de alta intensidad sin que conlleve una fatiga prematura. El problema de entrar en la zona de umbral anaeróbico es que ese uso de hidratos de carbono genera un exceso de ácido láctico que al organismo no le da tiempo de depurar, lo que provoca una acidificación muscular y consecuentemente una fatiga y pérdida del rendimiento.